Dieta Muscular: Fase Intermedia
Ahora vamos con la fase intermedia de la dieta para ganar 10 kilos de músculo que se llevará a cabo durante el segundo mes.
En esta fase se deberá entrenar más intenso pero no tan pesado; las series de ejercicios deberán ser de 8 a 12 repeticiones; un poco más cantidad que la primera fase, requerirá más energía de los músculos porque la ejecución del ejercicio llevará más tiempo.
- La ingesta de más carbohidratos será necesaria para suplir y reponer el gasto energético; en la primera fase se aumentó y fortaleció los músculos entrenando más pesado e ingiriendo más proteína y grasa para solidificar esta masa desarrollada.
- Sin embargo se notará que aunque las ropas ya vayan quedado más apretadas, no se verá mucha diferencia, y esto pasa porque falta más calidad muscular, más definición y los músculos no aparecen o aparentan mucho, pero a partir de esta fase se continuará ganando músculos, pero con calidad.
- Aún no será obtenida la definición muscular pero será conseguida más forma muscular, la ingesta de proteína continuará siendo alta y habrá una disminución de grasas.
Desayuno
- 3 huevos enteros: 255 calorías (21g de proteínas, 1g de carbos, 18g de grasas).
- 3 claras de huevos: 50 calorías (12g de proteínas, 0g de carbos, 0g de grasas).
- 2 tazas de cereal: 260 calorías (4g de proteínas, 14g de carbos, 4g de grasas).
El ginkgo biloba puede ayudar si el practicante trabaja en oficinas donde la mente requiere de una buena oxigenación.
Media mañana:
- 300ml de yogurt: 213 calorías (10g de proteínas, 43g de carbos, 6g de grasas).
- 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (20g de proteínas, 1g de carbos, 0g de grasas).
- 1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).
Se puede acompañar con té verde y acompañar con valeriana para el enfoque mental
Almuerzo
- 200 g de pechuga de pavo: 440 calorías (41g de proteínas, 0g de carbos, 15g de grasas).
- 2 patatas medias: 120 calorías (2g de proteínas, 29g de carbos, 0g de grasas).
- 1 rebanada de pan de trigo: 70 calorías (3g de proteínas, 13g de carbos, 1g de grasas).
- 1 taza de arroz: 105 calorías (2g de proteínas, 22g de carbos, 0g de grasas).
- 1 cuchara de aceite de oliva: 77 calorías (0g de proteínas, 0g de carbos, 8g de grasas).
- No olvidar el multivitamínico del día.
Comida de Pre-Entrenamiento:
- 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (20g de proteínas, 1g de carbos, 0g de grasas).
- 1 manzana grande: 110 calorías (0g de proteínas, 30g de carbos, 0g de grasas).
Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de practicantes que pasarán de intermedios a avanzados y ya cuentan con una masa muscular que desean hacer crecer y definir.
Comida de Post-Entrenamiento:
- 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (40g de proteínas, 2g de carbos, 0g de grasas).
- 100 g de avena: 320 calorías (14g de proteínas, 64g de carbos, 2g de grasas).
Cena
- 200 g de pechuga de pollo: 320 calorías (40g de proteínas, 0g de carbos, 3g de grasas).
- 100 g de macarrones: 340 calorías (11g de proteínas, 74g de carbos, 0g de grasas).
- 1 cuchara de aceite de oliva: 72 calorías (0g de proteínas, 0g de carbos, 8g de grasas).
- 1 porción de gelatina: 81 calorías (8g de proteínas, 12g de carbos, 0g de grasas).
Antes de dormir:
- Dosis recomendada de Caseína.
- Posibilidad de tomar algún inductor de sueño muscular y solo para los avanzados que entrenan con carga pesada.
- 2 plátanos: 240 calorías (4g de proteínas, 62g de carbos, 2g de grasas).
TOTAL DEL DIA: 3.747 calorías (297g de proteínas, 409g de carbos, 67g de grasas).